В июне далёкого 2020 – помните такой? – я сходил впервые к психологу. В конце сессии он направил меня на мини-консилиум, но ещё он тогда сказал, что у меня очень много тревоги. «Как так?!» – подумал я. Мне искренне казалось, что тревога – это про других, это не про меня. После сессии я серьёзно задумался и понял, что мириады вариаций на тему «А что, если…?!» (я напишу неидеально // я пошучу не ту шутку // упадёт лифт), эти вечно проигрываемые диалоги в моей голове – это, оказывается, и была она. И её правда было много, очень. Тот психолог мне посоветовал книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги», и это было очень круто. Книга очень хорошая и лёгкая, и, в отличие от замечательной биографии Бисмарка, я скажу, что это a must. Лихи описывает смысл тревоги, а также шесть её типов: от изолированных фобий (т. е. отдельных загонов) до ОКР и ПТСР, посвящая каждой по главе. Мне лично очень просто теперь понимать, что я в тревоге, тревожных тем стало гораздо меньше. На сто процентов убеждён, что она и вам пригодится. Тут я постараюсь раскрыть главный тезис Лихи, перескажу его мысли о главных механизмах тревоги и немного о том, как с ней справиться (спойлер: например, не бороться).
Тревожность – результат долгой эволюции человека в дикой природе, и она создана не для сбережения маловажной социальной связи от не-тех слов, не для избегания грабительской комиссии в обменнике для туристов, не для приезда вовремя на вокзал. Она создана, чтобы защитить человека от смерти. Тревога столь могущественна, потому что непослушание этой сигнализации грозит попаданию в лапы льва или отравлению грязной водой. Естественный отбор: люди, которые тревожились недостаточно много, чаще умирали. Лучше девять раз из десяти неоправданно затревожиться, но один раз реально спастись, чем девять раз спокойно продолжить собирать ягоды и один раз из десяти попасть в лапы льва.
Многие современные тревоги (змей, полётов или лифтов) и правда работают на избегание смерти. Открытое пространство, например, ассоциируется в наших мозгах охотников-собирателей с «я на виду у хищников». И всё же большинство триггеров тревоги к смерти не приводят. Никто не умрёт, если вы опоздаете на электричку в Коломну. Это очень неприятно, но это далеко не смертельно. Тревога заставляет нас видеть и в куда более простой ситуации конец света.
(Если вы представили ситуацию, когда комиссия в обменнике может быть критичной, то это тревога: вы только что сфокусировались на одном случае из миллионов. Подождите и оставайтесь на связи.)
Главная проблема с тревогой: она устарела, и в то же время она чрезвычайно могущественна. Тревога – это пожарная сигнализация, слишком часто дающая ложный сигнал. И другого механизма волнения у меня (т. е. у вас) для вас нет.
Как работает этот механизм? У тревоги есть четыре правила:
1. Распознать опасность. Предусмотреть всё, что может принести хоть какую-то опасность.
2. Возвести опасность в катастрофическую степень.
3. Контролировать ситуацию.
4. Избегать или убегать, если третий пункт не получился.
Приведу пример с боязнью полётов.
1. Есть триллион гипотетических причин, почему самолёт может разбиться: от инопланетного вторжения до отравления обоих пилотов. В тревоге вы вслушиваетесь в любой шум, смотрите за стекло, расспрашиваете стюардессу, всё ли в порядке. Вы в поиске этих причин.
2. Если что-то действительно произошло – например, самолёт попал в турбулентность – вы не можете перестать думать о падении. Всё, что может пойти не так, пойдёт не так, и вы думаете и действуете, как если бы этот сценарий был свершившимся фактом.
3. Даже если вы знаете, что экипаж прошёл многолетнюю подготовку, а самолёт — многолетнее конструирование, вам этого не достаточно. Вы вряд ли знаете, что точно спасёт вас, но раз речь идёт о вашей жизни – вы делаете всё возможное. Например, хватаете подлокотник, крепко прижимаете кресло. Делающие так невольно убеждаются, что остались в живых благодаря своим действиям.
4. При соответствующей изолированной фобии вы можете начать избегать самолётов и не летать. Ведь это опасно. Волков бояться — в лес не ходить.
Конечно, правила тревоги не работают с одинаковой силой каждый раз. Когда я в прошлом году проходил процесс выхода из влюблённости, я в какой-то момент заметил, что почти час кряду обсасываю (правило №2) любую (правило №1) флуктуацию в общении. Не было мысли, что я умру – только что это просто очень важно (сравни с тревогой от полётов). Особого желания контролировать или убегать при этом не было, хотя мысли «а не поправить ли то сообщение в тг?» – отсылка к правилу №3. Но, опять же, этот механизм не про ваши Lovemares – он про львов, и потому ваша мечтательность работает куда больше на негативное.
Самый, кхм, занятный пример правила №4 – это парализованность от тревоги. Вы чувствуете, что наступила тревога, и сейчас начнётся… Тревога, утверждает Лихи, сама может стать если не триггером тревожности, то точно её усилителем. Открытая борьба с ней (из разряда “Боже, да перестань тревожиться!!!”) будет только подпитывать её.
Многие тревожащиеся говорят, что они сходят с ума. Они теряют чувство нормы, не понимают, что стоит делать, а что нет. Возьмём пример с постоянной проверкой, закрыта ли дверь. Сложно перестать думать об этом, даже если очень хочется. Понятно, что уже четыре раза проверили, понятно, что никто не проверяет по многу раз, закрыта ли дверь, – тревога всё равно говорит: “Проверь в пятый”. Тревожащийся может согласиться, что проверять по пять раз – не ок. А сколько ок? Где граница разумного?
Что вообще стоит делать с тревожностью? Вкратце, зависит от того, какое её правило работает внутри вас прямо сейчас. Способы обуздания тревоги Лихи умело сводит к трём вопросам:
1. Что бы подумали или сделали большинство других людей?
2. Что большинство людей сочли бы благоразумным?
3. Какова вероятность, что все кончится хорошо?
По сути, это вопрос “Что бы вы сделали, если бы не тревожились?” Всё же, с отдельными правилами стоит работать по-разному, и Лихи очень хорошо и подробно описывает, что следует, а что не следует держать в разных ситуациях. Повторюсь, это очень хорошо и легко одновременно, и это грех пересказывать. Например, если вы прямо сейчас в правиле №2 (т. е. видите везде катастрофу), подождите немного. Задайте себе три вопроса:
1. Что на самом деле происходило в этих ситуациях в прошлом?
2. Какой самый худший из действительно вероятных сценариев?
3. Насколько будет плохо, если это случится?
Разберу на примере с самолётом. Предположим, вы вошли в зону турбулентности. Чисто гипотетически, можно разбиться. Но самолёты специально сконструированы, чтобы можно было в эту зону входить и без проблем выходить. Тысячи самолётов это делают каждый день, некоторые по многу раз за перелёт. Как именно распределяются вероятности? Почти стопроцентно самолёт немного потрясёт, а вы почувствуете себя некомфортно. Можно забить.
Забейте.
Если задумаетесь, редкая ситуация по-настоящему опасна. Брать в кредит астрономическую сумму. Ехать в сердце гражданской войны. Таких ситуаций можно по пальцам трёх рук пересчитать. А остальное? «Ну что с девчонкою такою станется? Вагончик тронется – перрон останется.»
Книга – a must, обязательно прочитайте хотя бы первые три главы из девяти, с общим обзором тревоги и общими правила борьбы с ней. Вам станет проще.